我慢しないで！その「肩の痛み」は身体からのサイン
肩や首の痛み、慢性的な肩こり、就寝時に痛みで目覚めるような感覚…多くの人が経験する不快な症状ですが、「いつものこと」と軽視していませんか？
本記事では、肩や首の痛みの原因、適切な対処法、やってはいけないことについて、医師監修の情報を元にわかりやすくまとめました。
私たちスーパースターBODYラボでは、筋骨格のバランスと神経の通り道を整えるアプローチを通して、「痛み」と「眠り」を同時にケアすることを目指しています。
@tkull 【首のストレッチ】#首こり #ストレッチ #トイプードル #癒し ♬ オリジナル楽曲 – 武富ゆうすけ@身体改善の革命家&甘えん坊癒し犬カール
肩・首の痛みの主な原因とは？
肩や首の痛みは、日常のちょっとした癖や体の使い方の積み重ねが原因になっていることが多いんです。意外に思われるかもしれませんが、放っておくと慢性化したり、痛みがどんどん強くなってしまうことも。ここでは、大きく分けて「生活習慣によるもの」と「隠れた病気によるもの」の2つの視点から、原因をわかりやすくご紹介します。
日常生活でよくある原因
● 悪い姿勢（猫背・頬杖など）
長時間のデスクワークやスマホ操作などで、知らず知らずのうちに猫背になっていたり、頬杖をついたまま作業していませんか？
このような姿勢は、頭の重さ（実はボーリングの球ほどあるんです！）を支える首や肩の筋肉に常に負担をかけ、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こします。その結果、肩こりや首の痛みの原因になるんです。
● 冷房による冷え
夏場、エアコンの効いた部屋に長時間いると、身体が芯から冷えてしまうことがあります。とくに首・肩まわりは冷えに敏感で、筋肉が固まりやすくなり、血流も悪くなってしまいます。「夏でも肩こりがつらい」という方は、冷えが影響しているかもしれませんよ。
● 合わない枕や眼鏡
枕の高さが合っていないと、首に余計な角度がついてしまい、寝ている間に首や肩の筋肉に負担がかかります。朝起きたときに「首が痛い」「肩がこってる」という方は、寝具を見直すのもポイントです。
また、視力に合わない眼鏡やコンタクトも、姿勢を無理に調整しながら物を見ることになるため、肩や首のこりにつながりやすいのです。
● 長時間同じ姿勢での作業（PC・スマホ）
パソコンやスマホ操作に集中していると、無意識に肩に力が入りっぱなしになったり、首を前に突き出した姿勢が長時間続いたりします。これが筋肉の血流を悪くし、肩こり・首の痛みを悪化させる原因になります。
● ストレスや疲労の蓄積
実は、ストレスも筋肉をこわばらせる原因のひとつ。人は緊張すると無意識に肩をすくめたり、歯を食いしばったりしますよね？
このような状態が続くと、筋肉が固まってしまい、慢性的な肩こりや首の張りに発展することもあります。疲れが抜けない方は、心と体の両方のケアが必要かもしれません。
疾患が隠れているケースも
肩や首の痛みは、単なる「こり」や「疲れ」とは限りません。以下のような病気が隠れていることもあるので、症状が長引いていたり、夜中にズキズキ痛んだりする場合は、整形外科などの専門機関での診断をおすすめします。
● 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
中年以降に多く見られる肩のトラブルで、肩関節の周囲に炎症が起こり、可動域が狭くなってしまうのが特徴です。洋服を着るときに痛い、髪を結べない、寝返りで目が覚めるなどの症状がよく見られます。放っておくと日常生活に支障が出ることも多く、早めのケアが重要です。
● 肩腱板断裂
肩の筋肉をつないでいる「腱板（けんばん）」が、スポーツや加齢、事故などで断裂してしまう状態です。腕を上げると強い痛みが出たり、力が入らなくなったりします。四十肩・五十肩と似た症状ですが、原因と治療法が異なるため、画像診断などによる鑑別が必要です。
● 肩関節前方不安定症
何度も肩が外れる、あるいは外れそうになる方に多い疾患です。肩の関節が不安定になっている状態で、脱臼や亜脱臼が起きやすくなります。放置すると慢性化してしまうため、早めの処置と筋力トレーニングが大切です。
● 石灰性腱炎（石灰沈着性腱板炎）
肩の腱にカルシウム成分が沈着し、炎症や激しい痛みを引き起こす病気です。突然ズキッとする痛みや、肩を上げるのが困難になる症状が特徴。発症年齢は40〜50代の女性に多く、整形外科での治療が必要になります。
● 貧血や内臓疾患に伴う関連痛
意外かもしれませんが、胃や心臓、肝臓などの内臓の病気が肩の痛みとして現れることもあります。たとえば、心筋梗塞の前兆として左肩に違和感が出るケースもあるため、あまりにも痛みが強い、動かしていないのに痛い、という場合は注意が必要です。
▷ ワンポイントアドバイス
肩や首の痛みは、日々の体の使い方や疲労の積み重ねが原因であることが多いですが、中には病気が隠れていることもあります。「痛みは体からのサイン」と考え、無理に我慢せず、早めの対処や相談を心がけましょう。
自宅でできる！症状を和らげるセルフケア
肩や首の痛みを感じたとき、「とりあえず我慢」していませんか？でも、実はちょっとしたセルフケアで痛みを軽くしたり、慢性化を防ぐことができるんです。ここでは、整体院でもおすすめしている「血行をよくするストレッチ」と「温めるケア」をご紹介します。
血行を良くするストレッチ
肩や首のこり・痛みは、筋肉が硬くなり血の巡りが悪くなっている状態。だから、優しく動かしてあげることがとても大切なんです。
● 首のストレッチ：左右へ傾ける・前へ倒す
【やり方】
- 椅子に背筋を伸ばして座ります。
- 右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に引き寄せます（反対側も同様に）。
- 両手を後頭部で組み、あごを胸に近づけるようにして、前方へ頭をゆっくり倒します。
【ポイント】
- 呼吸は止めず、自然にゆったりと。
- 痛みを我慢して無理に伸ばすのはNGです。筋肉がびっくりして、逆にこわばってしまうことがあります。
- 朝の身支度前や、仕事の合間にちょっと取り入れるだけでも、だいぶ違ってきますよ。
● 肩甲骨ストレッチ：肩回し・肩甲骨を寄せる動作
肩の痛み＝肩を動かす…だけでは実は不十分。肩甲骨まわりも一緒に動かすことで、肩の奥深くの筋肉までほぐれ、より効果的なケアができるんです。
【やり方①：肩回し】
- 右手を右肩に添え、肘で大きな円を描くように、前後に数回ゆっくり回します。
- 左側も同様に行います。
【やり方②：肩甲骨寄せ】
- 両手を腰の後ろで組み、脚は肩幅に開いて立ちます。
- 息を吐きながら、両方の肩甲骨を「キュッ」と寄せるイメージで、手を後方へ引き上げます。
- 5秒キープして、ゆっくり戻します。これを3〜5回繰り返します。
【ポイント】
- リラックスして行うことが大切です。肩に力が入りすぎると逆効果です。
- ストレッチは毎日コツコツ続けるのがポイント。一度にたくさんやるより、毎日少しずつのほうが効果的ですよ。
温めて血流を改善
筋肉のこりや痛みには、「温めること」がとても有効です。血流を良くして老廃物を流しやすくする効果があります。特に冷え性の方や、エアコンの効いた部屋で長時間過ごす方は、意識的に体を温めるようにしましょう。
● 入浴時に肩まで湯船に浸かる
シャワーだけで済ませていませんか？
湯船にゆっくり浸かることで、肩周辺の筋肉がじんわりほぐれ、血の巡りが改善されます。リラックス効果もあるので、ストレスによる肩こりのある方にもおすすめです。
【ポイント】
- お湯の温度は38〜40℃くらいのぬるめがベスト。
- 10〜15分ほど、ゆったりした気持ちで入浴を楽しみましょう。
● カイロや温熱グッズを使って肩を温める
肩に直接カイロを貼って温めるのも、手軽で効果的な方法です。
肩の筋肉が温まると、血行が良くなり、疲労物質や老廃物が流れやすくなるんですね。
【使い方の注意】
- カイロは直接肌に貼らず、服の上から貼りましょう。低温やけどの危険があります。
- 寝るときには貼ったままにしないように注意してくださいね。
夜寝る前に軽く温めてから布団に入ると、血流が良くなって眠りも深くなりやすいです。肩こりで夜中に目が覚める方にもおすすめです。
▷ セルフケアは“無理なく・継続的に”がカギ
ストレッチも温めも、「気が向いたときだけ」ではなく、毎日の習慣にすることが何より大切です。
短時間でも続けることで、肩や首の緊張が緩み、痛みやこりが軽減されていきます。
整体では、こうしたセルフケアのやり方もお伝えしながら、あなたの身体に合ったケア方法を一緒に考えていきます。つらい痛みを一人で抱え込まず、ぜひご相談くださいね。
やってはいけない！痛みを悪化させる行動
肩や首が痛いとき、「少し動かした方がいいのかな？」「マッサージで何とかしよう」と思ってしまう方、多いのではないでしょうか？
実はそれ、逆効果になることもあるんです！
痛みが出ているときは、体が「今はお休みさせて〜」とサインを出している状態。無理をすると炎症がひどくなり、かえって治りが遅くなってしまいます。
ここでは、肩・首が痛いときに避けていただきたい行動を、理由とともにご紹介します。
● 痛みが強いときのマッサージ（炎症を悪化させる）
「肩が痛いから、揉んでもらえばよくなるかな」と思って、マッサージを受けた経験はありませんか？
確かに、こりが原因の軽い痛みであればマッサージは有効ですが、痛みが強いときや炎症が起きているときに強く揉んでしまうと、逆に症状が悪化することがあります。
たとえば「五十肩」や「肩腱板損傷」などの急性期は、すでに肩の内部で炎症が起きている状態。そこをゴリゴリ刺激すると、炎症をさらにひどくしてしまう恐れがあるんですね。
【武富からのアドバイス】
痛みが強いときは「そっとしておく」が正解！
自己判断で揉まず、専門家に相談して、状態に合わせたケアを受けるのが大切です。
● 無理に動かす、荷物を持つ
「少しでも動かした方が早く治るんじゃない？」というお声もよく聞きます。確かに、慢性の肩こりなどには軽い運動やストレッチが効果的な場合もありますが、炎症や損傷がある時期に無理に動かすと、治りが遅れるだけでなく、傷が広がる可能性も。
また、重たい荷物を片方の肩にかけたり、痛みのある側の腕で持ち上げるのもNGです。肩や首にかかる負担が大きく、せっかく落ち着きかけていた炎症がぶり返してしまうかもしれません。
【こんなときは要注意！】
- 「ズキッ」と刺すような痛みがある
- 動かすたびに痛みが増す
- 安静にしていても痛む
こうした症状がある場合は、無理せずスーパースターBODYラボに相談なさってください。
【医療機関による効果測定】
施術後は血液がサラサラになったデータも出ております。
● 痛い側を下にして寝る
寝ている間の姿勢も、痛みの悪化に大きく関係しています。
「うっかり痛い肩を下にして寝ていたら、朝になってさらに動かしにくくなってた…」なんて経験ありませんか？
痛みのある側を下にすると、その部分に圧がかかって炎症が悪化してしまう可能性があります。しかも寝返りを打つときに、無意識に肩を使ってしまうことで、余計な刺激になることも。
【おすすめの寝方】
- 痛い側を上にして、横向きに抱き枕を使う
- 仰向けで寝るときは、腕の下にクッションを入れて高さを調整する
寝る姿勢は毎日のこと。少し意識するだけでも、痛みの進行を防ぐことができますよ。
● 温めすぎ・冷やしすぎの極端な対処
肩こりには「温める」、捻挫には「冷やす」…なんとなくイメージがありますよね。でも、実際には症状によって「温めるべき」「冷やすべき」は違ってくるんです。
【温めが逆効果になるケース】
- 強い炎症があるとき
- 腫れや熱感を伴っているとき
このような場合、温めすぎると血流が良くなりすぎて、炎症が広がってしまうことも。
【冷やしすぎに注意すべきケース】
- 長時間のアイシング
- 寝る前に冷やしっぱなしにする
冷やしすぎると、筋肉がこわばってしまい、かえって動きが悪くなったり痛みが強くなることがあります。
【アドバイス】
急に痛みが出たばかりのときは、まず「冷やす」ことが基本。
痛みが落ち着いてきたら、徐々に「温める」に切り替えましょう。
ただし、迷ったら無理をせず専門家にご相談を！
● 急性期は“安静第一”、痛みが続くなら専門機関へ
肩や首が痛いときに一番大切なのは、「焦らず、無理をしない」ことです。特に、痛みが出始めて間もない“急性期”は、安静が何よりの治療になります。
自己判断で無理をしてしまうと、かえって長引かせてしまう原因にも。
つらいときは、我慢せず早めに整形外科や整体院などの専門機関でのチェックを受けましょう。
あなたの体の声に、ちゃんと耳を傾けてあげてくださいね。
【第4章】整体やリハビリでできること
― 専門のケアで、根本改善へ ―
肩や首の痛みがなかなか取れない…。ストレッチや温めを試してもスッキリしない…。そんなときは、整体やリハビリといった専門的なケアを取り入れることが大きな助けになります。
ここでは、「病院でのリハビリ」と「整体院でできるケア」それぞれの役割と、どう使い分けたらよいかをご紹介します。
● 病院・整形外科でのリハビリ：痛みの原因を医学的にアプローチ
整形外科では、レントゲンやMRIなどを用いて骨や関節の状態をチェックし、炎症があるかどうか、動きに制限があるかどうかを診断します。
そのうえで、必要に応じて次のようなリハビリが行われます：
【理学療法（PT）】
- 理学療法士が行う運動療法
- 固くなった関節や筋肉をやさしく動かしていくことで、可動域の回復や痛みの軽減を目指します
【物理療法】
- 温熱、電気、超音波などの機器を使って痛みを緩和し、筋肉の緊張を和らげる治療法です
【トリガーポイント注射・関節注射】
- 痛みが強い場合、炎症を抑える薬を直接注射する方法もあります
※医師の判断のもと、必要な場合にのみ行われます
リハビリは、「痛みを一時的に抑える」だけでなく、「原因を突き止めて再発を防ぐ」ための根本治療にもつながります。
● 整体でできること：体のバランスを整え、自然な回復力を引き出す
一方で、**「痛みの原因が生活習慣や体の歪みから来ている」**という方には、整体でのケアがとても有効です。整体では、以下のようなアプローチを行います。
【姿勢・骨格バランスの調整】
- 猫背、巻き肩、骨盤の歪みなどを整えることで、肩や首にかかる無理な負担を減らします
- 背骨・肩甲骨・頸椎まわりを丁寧にチェックし、根本的な原因を探るのが特徴です
【筋肉の調整】
- 凝り固まった筋肉にやさしい刺激でアプローチし、緊張を和らげます
- 強い揉みほぐしではなく、ソフトな手技や調整を重視するのが当院のスタイルです
【呼吸・自律神経のサポート】
- ストレスによる筋緊張がある方には、深い呼吸を促す施術や、自律神経を整えるアプローチも行います
整体は、**医療ではカバーしきれない「使い方のクセ」「感覚のずれ」「習慣的な緊張」**といった、いわば“生活の中の原因”に目を向けたサポートです。
● ストレッチによるセルフリハビリ：自宅ケアとの連携がカギ！
病院や整体に通うだけではなく、ご自身でできるケアも並行して行うことが、改善を早める大きなポイントです。
整体やリハビリの施術の後には、その効果を持続させるために簡単なストレッチやエクササイズをお伝えすることが多いです。
たとえば…
【おすすめのストレッチ】
- 肩甲骨まわし（肩の後ろを大きく回すように）
- タオルを使った背中ストレッチ（両手でタオルを持ち、背中で上下に動かす）
- 胸をひらく姿勢トレーニング（壁に背中をつけ、肩甲骨を寄せる）
**「正しいやり方で、痛みが出ない範囲で」**行うのがポイント。無理せず、毎日少しずつ続けることが効果につながります。
● どのケアが自分に合っているか、悩んだら…
「整体と病院、どっちに行けばいいの？」と迷われる方も多いですが、どちらか一方に決める必要はありません。むしろ、症状やタイミングに合わせて使い分けるのがベストです。
| 症状の傾向 | おすすめの選択 |
| 急に強い痛みが出た・夜も眠れない | 整形外科・病院での診断を最優先 |
| 姿勢の歪み・慢性的なこりや疲れ | 整体での体全体のバランス調整 |
| 自宅での継続的ケアを覚えたい | 整体＋セルフストレッチ指導 |
▷ 一人で悩まず、プロと一緒に根本から整えていきましょう
肩や首の痛みは、「放っておいたらそのうち治るだろう」と軽く考えがち。でも実際には、体の使い方やクセが根っこにあることも多く、自然にはなかなか治らないケースもあります。
整体やリハビリは、そういった体のサインに丁寧に向き合い、症状の根本改善を目指すサポートです。
「これ以上ひどくならないうちに、ちゃんとケアしておこう」
そんなお気持ちで、どうぞお気軽にご相談くださいね。
【第5章】生活習慣を見直して、痛みを予防！
—「日々の小さな積み重ね」が、未来の健康をつくります —
肩や首の痛みは、突然起こるものではありません。
多くの場合、**姿勢や動作のクセ、筋力低下、そして「動かさない習慣」**が、じわじわと痛みの種を育ててしまっているんです。
でも逆にいえば、生活習慣をちょっと見直すだけでも、痛みの予防や再発防止につながるということ。
ここでは、今日から無理なく始められる、再現性の高い習慣改善のポイントと、自宅でできる簡単ストレッチ＆筋トレをご紹介します！
① 姿勢チェックから始めよう：毎日の「基本」を整える
まずは、自分の姿勢をチェックすることから始めましょう。
こんな姿勢、思い当たりませんか？
- スマホを見るとき、首が前に出ている
- デスクワーク中に背中が丸まりがち
- カバンをいつも片方の肩にかけている
- 立っているときに片足に重心をかけている
これらはすべて、肩や首への負担につながります。
✅ 今日からできる姿勢改善ポイント
- スマホを見るときは、顔の高さに持ち上げる
- イスに座るときは「骨盤を立てる」意識で（浅く腰掛けず深めに）
- カバンは左右交互に持つように意識する
- デスクワークは1時間に1回、立ち上がって背伸びをする
姿勢は“クセ”なので、急に完璧にはなりません。
「気づいたら直す」ことの繰り返しで、自然と整ってきますよ。
② 肩こりを防ぐ！超かんたん肩甲骨ストレッチ（毎日2分）
デスクワークが多い方、運動不足の方に特におすすめなのが肩甲骨まわりを動かすストレッチ。
肩甲骨は「肩の土台」。ここが固まると、肩や首に負担が集中します。
▶ 肩甲骨グルグル回し（1分）
- 両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように前から後ろへ5回まわします
- 逆回転（後ろから前）も5回行います
※呼吸を止めず、ゆっくりと大きく動かすのがコツ！
▶ タオル肩ひらきストレッチ（1分）
- タオルを両手で持ち、頭の上にまっすぐ持ち上げます
- 息を吐きながら、ゆっくり肩甲骨を寄せるように、タオルを背中の後ろへ下ろします
- 吸いながら戻す。これを5〜10回繰り返します
▶ 習慣化のコツ：
朝の準備前、お風呂上がり、歯磨き中など、「○○しながら」ストレッチをルーティンにすると続けやすくなります！
③ 筋力をつけて「疲れにくい肩」へ：簡単体幹トレーニング
肩や首がこるのは、「筋力が足りなくて支えきれていない」ことも原因のひとつ。
特に**体幹（お腹や背中の深層筋）**が弱くなると、正しい姿勢が維持できず、肩に余計な力がかかってしまいます。
▶ タオルスクワット（10回×1セット）
- タオルを両手でピンと張って、胸の前に構える
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落としていく（膝がつま先より前に出ないように）
- 息を吐きながら、ゆっくり戻す
▶ ポイント：
スクワットは下半身のトレーニングだけでなく、体幹の安定と肩の連動を養う万能トレーニングです！
④ 寝具と睡眠姿勢も見直そう：枕・寝方が痛みを左右する
朝起きたときに肩や首が痛い方、**「枕が合っていない」「寝姿勢が悪い」**可能性があります。
✅ 寝具チェックポイント
- 枕の高さが合っているか？（高すぎると首に負担）
- 仰向けでも横向きでも、首の自然なカーブが保てているか？
- 痛い側を下にして寝ていないか？
▶ 改善のコツ：
・タオルを丸めて首の後ろに入れて調整する
・抱き枕を使って横向き寝の姿勢をサポートする
などの工夫で、ぐっと楽になる方も多いです。
⑤ 体を温め、血流を整える生活習慣も大切
冷えは筋肉を固くし、血流を悪くし、痛みのもとになります。
特に夏場でも冷房やアイスのとりすぎで「隠れ冷え」になる方が増えています。
✅ 血流改善の生活習慣チェック
- 湯船にしっかり浸かる（38〜40℃で10分以上）
- 朝起きたら白湯を一杯
- 冷たいものばかり食べない
- カイロや温感グッズで首・肩を温める
小さな温活習慣が、痛み知らずの体をつくる第一歩になります！
▷ 「ちょっとやってみよう」が、未来の快適さに変わる
痛みがあるときは、どうしても消極的になってしまうもの。
でも、ほんの2分のストレッチや、少しの姿勢意識の変化が、未来の体を変えていきます。
「今日は肩を回してから寝ようかな」
「明日はスマホを見るとき、顔を上げてみよう」
そんな“小さなチャレンジ”を、あなたの毎日にぜひ取り入れてみてくださいね。
そして、「自分に合った習慣がわからない」「続け方が不安」という方は、お気軽にスーパースターBODYラボ・武富ゆうすけにご相談ください。
あなたに合わせたアドバイスとケアをご提案します。
自分の体にやさしく向き合うことが、いちばんの治療です
肩や首の痛みは、目に見えないぶん我慢してしまいやすいものです。
「いつものことだから」「年齢のせいかな」「そのうち治るだろう」
そんなふうに後回しにしてきた方も、きっと少なくないはずです。
でも本当は、あなたの体は毎日がんばってくれている大切なパートナー。
少しでも不調を感じたら、それは「ちゃんとケアしてね」という体からのサインなんです。
ストレッチをしてみる、姿勢を意識する、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる——
その小さなひと手間が、明日のあなたをグッと軽やかにしてくれます。
そして、もし「何から始めればいいか分からない」「やっても良くならない」
そんなふうに迷ったときは、どうか一人で抱えこまずに、私たちに相談してください。
スーパースターBODYラボは、あなたの体の声を一緒に聞いて、寄り添い、整えていく場所です。
「もっと快適に日常を過ごしたい」「好きなことを続けたい」
そんな前向きな気持ちを、私たちは全力で応援しています。
肩や首の痛みのない、のびやかな毎日へ。
今日からできること、一緒に少しずつ始めていきましょうね。
スーパースターBODYラボが、その第一歩を全力でサポートします。
